ローラー練習中に観るトレーニング動画。CTXC videos。

   

get into gear

前回「Tacx Satori Smart導入。宮古島に向けてローラー練」に戻る

 

我が家に「Tacx Satori Smart」(さとり君) が来てから、バイクの練習環境は劇的に変わった。

ローラー練

 

さとり君が来る前、原始的ローラー (= 普通のローラー) しかなかった頃は、ローラー練習は自分にとって「やらなきゃいけないけど、つまらないからあまりやりたくない」ものでしかなかった。

だから、レース直前になって慌てて数回やってあとはレース、ということもよくあった。去年は基本的にそんな感じだったと思う。それでよくロングのトライアスロンをやろうとしていたものだ…。

しかし、さとり君は自分の状態を客観視できる仕掛けに満ちている。さとり君にはパワーメーターが内蔵されている。そして、さとり君でトレーニングしていると、パワー・スピード・ケイデンスなどの重要なデータは、全てスマホやPCでリアルタイムで表示することができる。

俺の場合、スマホ用の “Tacx Training App” で下記のような画面を見ている。これは、トレーニング後の分析画面だ。自分の成長を数値で把握しながらトレーニングできるので、モチベーションを高めるのにとてもいい。

Tacx Training App 画面

 

加えて、Tacx Satori Smart は Zwift (ローラーしながらネットに接続してバーチャルなレースに参加できるオンラインゲーム的なやつ) に接続することもできるらしい。まさにスマート。その名に偽りなし。

ただ、俺はZwiftはやっていない。色々な人のブログを読んでみて、「面白そうだな〜」とは思うのだが、いかんせん準備がややめんどくさそうなのだ。いつかやってみたいとは思うけど。

だから、今はパソコンでYouTubeのトレーニング動画を観つつ、パソコンの横にはスマホを置いてデータを確認しつつ、ローラー練をやっている。

ローラー練風景

 

そのときに観ている動画が、なかなかハードコアで素晴らしい。「CTXC videos」というチャンネルで観ることができる。CTXCが何の略称かは知らん。ここは20分、30分、45分、60分、90分など、各種ビデオをアップしてくれている。

今月、俺がよくやっているのが、そのCTXCの「45 minute workout」だ。たった45分と思っていたのだが、やってみると実にキツい。

 

ビデオを開始すると、そのビデオのトレーニング内容を紹介する「本日のメニュー」が表示される。45分バージョンを例にとって説明するとこんな感じになる。”SET 1″ と “SET 2″ に分かれる内容だ。

全て英語だが、別に難しいことは書いていない。”EFFORT” はすなわち「がんばれ」、”RECOVERY” は「ちょっとやすめ」、”INTENSITY”は「強度」だ。INTENSITY (強度) は6段階に分けられている。俺的解釈だと、6が「全力でもがけ」で、1は「楽勝」だ。

つまり、下画像の一番上の行は、自己評価6段階評価中 5番目くらいのキツさで1分20秒がんばり、そのあと1分10秒ちょっとやすめ、という意味だ。ちなみに、”MEDIUM EFFORTS” というのは、中くらい (Medium) の長さでがんばれ (Effort) という意味だ。

set1

 

そしてこちらがSET 2。”SHORT EFFORTS” と示されている通り、それぞれのEFFORTは短くなっている。しかし、その代わりもっとキツい。INTENSITY 6、つまり死ぬほど40秒もがいた後30秒だけ休み、その後20秒全力、また30秒だけ休まされ、その後また20秒限界までぶん回せということなのだ。

その全力パートが終わったあと、さらに2回そこそこ頑張り、ようやくクールダウンというわけだ。これが45分のトレーニングメニューとなる。ふう。。。

set2

 

この「本日のメニュー」が表示され、緊張感がやや高まった後、いよいよトレーニング開始。

まずは、10分間のウォームアップ。EFFORT LEVEL は3。楽勝ではないが苦しくもないレベルで回しなさい、というくらいの意味に捉えている。この状態をさとり君のパワーメーターで見ると、現在の俺のレベルで160w前後だ。体重の2倍ちょっとのワット数となる。

warmup

 

ウォームアップが終わると、いよいよ “MEDIUM EFFORTS” が始まる。EFFORT LEVEL 5「生かさず殺さず」を7回繰り返す。俺の場合、240w前後。体重の3倍ちょっとのワット数になっている。

effort level 5

 

これを7回繰り返し、やや長めのRECOVERYを挟んでからがいよいよ強烈。EFFORT LEVEL 6「後先考えずに死ぬほど踏め」の登場だ。“GET INTO GEAR” (ギアを入れろ) の文字が緊張感を高める。

get into gear

 

“READY IN 3” (あと3秒) ……

ready

 

全力を数十秒出し続けるというのは、これほどキツいのか。全身から汗を噴き出し、苦痛と気合いの唸り声を絞り出し、画面を見ても10秒と進んでいなかったりする。時間の流れがあまりにも遅く感じる。それがEFFORT LEVEL 6。500〜700w。体重の6.5倍〜9倍だ。

effort level 6

 

最後のEFFORT LEVEL 6、残り3秒。家の中で叫び声が響きわたる。1秒が長い。長すぎる。おそらく心拍数は200近い。

effort level 6_2

 

そしてようやく解放。”WARM DOWN” (クールダウン) の文字が、心の底からの安堵感をもたらしてくれる。

warm down

 

“TIME FOR A COFFEE” と表示され、濃密な45分が終了する。コーヒーなんてとても飲めねぇ。俺に水を。

time for a coffee

 

これが、CTXC video の流れだ。何分のセッションかによって内容は少しずつ異なるが、大体こういう感じでトレーニングは進む。

これを1ヶ月間続けてきたのだが、始めた頃よりも明らかに数値が改善されている。さとり君内蔵パワーメーターによれば、開始した当初よりも平均30wほど向上した。元々が低すぎる気がしなくもないが。

1月は高強度短時間でトレーニングしてきた。2月からはこの時間を延ばしていきたい。

 

次回に続く

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